MENU
Тренировка прыжка / Jump training



В сети в настоящее время можно найти много различных упражнений для тренировки прыжка, но самой эффективной и популярной до сих пор является комплекс упражнений Air Alert 3, разработанный компанией TMT Sports. Единственное замечание по поводу выполнения упражнений: ни в коем случае не перенагружайте колени, если колени начали сильно болеть после выполнения упражнений, стоит дать им отдых неделю и потом снова приступить к выполнению программы. Если же боль в коленях не уйдет после недели отдыха, стоит обратиться к врачу.

Air Alert III
(комплекс упражнений для увеличения прыгучести)

Программа разработана компанией TMT sports на основе очень популярной программы, Air Alert II. Программа претерпела много изменений. Я считаю, что выполнение этой программы стало легче. За счет нового упражнения и увеличения курса (15 недель) создатели уменьшили частоту выполнения упражнений до 3 дней в неделю (кроме последней, 12 недели), но теперь выполнять её придется в определённые дни определённых недель! Пройдя полный курс (15 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-35 см. Во время 4 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание. 

Прыжки в высоту

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть - это один прыжок. 


Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды. 

Подъемы на носках

Выполнение: Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге. (иллюстрация не требуется) 
Отдых между подходами: 25-30 секунд. 

Степ-апы

Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. 
 


 
Прыжки на прямых ногах 

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше. 
Отдых между подходами: 1 минута. 
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды. 

Выжигания

Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки 

 
 
 
Прыжки в полном приседе.

Прыжки в полном приседе - это новое упражнение. Оно должно нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его 'взрывной силы'. Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость. 
Итак, описание упражнения: 
- Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно). 
- Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу. 
- Подпрыгните на 10-15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер. 
- После приземления оттолкнитесь опять. 
- На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх). 
Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время. В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, 'взрывном' темпе и на максимально возможную высоту. Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра, укрепит их и добавит к прыжку ещё 3-5 см за весь курс. 
 
РАСПИСАНИЕ
 
Air Alert III
 
Air Alert III необходимо выполнять 3 дня в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 15 недель. 
2х25 - означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений. 
В третьей версии программы отдых между подходами не должен превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время паузы между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка. 
Лучше всего выполнять программу в 13-15 часов дня (пик работы мышц). 
13-ая неделя требует полного отдыха. Выполнение программы должно быть прекращено! 
14* - эта неделя сделана для подготовки к последней неделе. Поэтому количество выполнений уменьшено. 
15** - упражнения 15 недели выполняются в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Последняя неделя максимально нагружает мышцы перед окончательным восстановлением. Поэтому кол-во повторений увеличено и занятия проводятся 4 дня. Прыгучесть выйдет на максимальный уровень через 4-7 дней после окончания программы. Важно! 
В Air ALERT III имеется свой определенный график выполнения! 
По четным неделям (2,4...) программа выполняется по вторникам, средам и четвергам. 
По нечетным же дням выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам. 
В те дни, когда вам не нужно выполнять АА3 вы должны все равно давать ногам обычную прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время игр. Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки максимально агрессивно. Это укрепит мышечную память. 
При желании можно пройти программу повторно, но: 
- перерыв между выполнениями должен быть не меньше месяца; 
- повторное выполнение не даст таких хороших результатов, как и первоe.

Источник: allbasketball.ru