ПОЛНЫЙ ГАЙД ПО ПРЫЖКУ. (читать до конца!!!) Прыжок.
Прыжок- сложный моторный акт- в нем участвуют практически все группы мыщц.
Начинается прыжок со стадии группировки- человек сгибает колени и наклоняет корпус вперед - (как бы заряжается для прыжка). Вторая стадия- в дело вступают мышцы нижней чатси спины, широчайшие и трапеции (мышци верха спины), их задача быстро разогнуть верхнюю часть тела придать ему мощный импульс направленный вверх. Одновременно начинают работать квадрицепсы (мыщцы передней поверхности бедра), разгибая ногу они придают телу ускорение.
В последней стадии ноги разгибаются полностью, мышцы голени (игроножная,камбаловидная и малые мышцы стопы) рагибают стопу.
Именно эта последовательность СПИНА-БЕДРА-ИКРЫ обеспечивает мощное вертикальное ускорение. Единственным путем увеличения прыжка является повышение силы вышеперечисленных мышц. Кроме того необходимыми условиями для полетов являются хорошая координированность и отсутсвие лишнего веса. Теперь по порядку...
1) Мышцы вехней части тела. Руки-плечи-спина-грудь-пресс. Развивать нужно обязательно, улучшаются координация и резкость движений. (Да, да, да амплитудная мельница будет выходить гораздо проще . Для тех кто твердо верит в то, что увеличение массы верха понижает прыжок- несколько простых фактов: Барон Дэвис весит 102 кг рост 190, мышцы груди и рук у него раскачены так, на каком-нибудь чемпионате Москвы по культуризму он бы претендовал на высокие места- при этом один из лучших данкеров НБА, Spyda из AND1 весит ок.90кг рост 178 при этом забивает 360, мельницы, алейупы. Майкл Джонсон (100 метров за 9.83, олимпийский чемпион) регулярно делает жим лежа, жим из-за головы и упражнения для рук. Ти Мак тратит на силовую тренировку не мение 6 часов в неделю.
Следуе заметить что увеличивать массу нужно все-же очень аккуратно. Например 1.5-2 кг прибавки не уменьшат ваш прыжок, а координация улучшится явно (да и вид внешний станет посерьезней. Соответствено будет проще и трешки кидать и в воздухе висеть будет явно приятнее.
Для тех кто не хочет особо увеличивать свой вес но хочет стать сильнее и координированнее есть 2 замечательных комплексных упражнения. Это самые обычные отжимания (нагружает трицепс и грудь) и подтягивания (нагружает бицепсы и спину). Если есть время делайте их через день подходов на 4-5 до отказа, пока не дойдете до 50-70 отжиманий и 20-30 подтягиваний. (даже если с этими упражнениями туго, акого результата можно достичь за 3 месяца, а обычно еще быстрее) Это позволит иметь очень приличный мышечный тонус.
Для тех кто настороен более серьезно, можно рекомендовать тренажерку два раза в неделю. Программу соствляем не очень напряжную- мы все таки баскетболисты, а не качки. Например: Жим Лежа, Подтягивания широким хватом (Или тяга на вертикальном блоке), Бицепс со штангой, Жим из-за головы сидя все на 5 подходв по 8-10 раз в подходе, это все максимум займет час. Как начнете заниматся сами поймете сколько чего делать, только не переусердствуйте!
2) Бедра. Самые массивные и мощные мышцы в организме. Обычно тренировка бедра самый быстрый путь увеличения прыжка. Все дело в том что от природы бедро имеет минимальный необходимый размер, для поддержания тела в вертикальном положении и хотьбы. Люди сейчас много сидят (работа, учеба и т.д.) соответственно бедро не получает должной стимуляции и атрофируется. Тренировки со штангой (в своей начальной стадии) увнеличивают мышцы до НОРМАЛЬНЫХ РАЗМЕРОВ (первый месяц тренировок) . Дальнейший набор массы до определенного предела так-же очень полезен. Где этот предел? Я считаю для приседаний это 130-150% своего веса (т.е. 70 килограммовому парню увеличивать вес в приседаниях стоит до (максимум) 95-105 кг, а 80 килограмовому до 110-120). Это критический уровень далее уже серьезные веса для качков. Первые 2-3 месяца (при тренировки 2 раза в неделю) вес можно увеличивать на 10кг ежемесячно, далее килограммов по 5. Считайте сами сколько времени вам понадобится чтобы дойти до предела.
Кроме того в качестве заменителя приседа можно жать ногами, но свободный вес (штанга) все таки лучше.
По технике:1) Делать лучше всего полуприседы (до того положения когда бедро становится паралельно полу), если делать ниже, возрастает нагрузка на колени- можно мениски повредить. 2) Перед тренировкой разминайтесь!!! Десяток простых приседаний, бег на месте, наклоны чтобы размять спину. Это очень важно, собенно в холодное время года.
3) Когда веса станут более менее серьезными можно обзавестись еще и бинтами для колений и поясом для спины, риск травмы в этом случае очень низок.
Приседания лучше делать в 4-5 подходах раз по 10-12. ноги на ширене плеч, носки вперед (не встороны), спина прямая (не гнуться). Все вроде сказал, да! кстати! Штанга не уменьшает рост если ты уже не растешь, гон это. Чтобы там что-то, где-то уменьшило надо приседать килограммов 140, а до этого нам далеко.
Теперь, по поводу "взрывной силы". Вообще то обычно хватает и прото увеличения силы ног, но в качестве шлифовки можно поделать и прыжковые специально для бедер. Я рекомендую все это начинать уже после того, как масса бедра нарощена, и вы уже ее только поддерживаете.
Прыжковых упражнений много, но самые эффективные, конечно, Лягушки (прыжки из полного приседа) и Степ-апы (см. Air Allert) и спринты (ускорения метров по 30 туда- сюда, туда- сюда пока не умрешь). Делать все прыжковые лучше не на количество, а до упора, пока можешь. Эти упражнения "разгоняют" бедро, и ,в принципе, улучшают прыжок, но делать их без предварительной накачки ног неэффективно.
3) Икры. Так же очень важны. Икры относятся к так называемым "упрямым мышцам" т.е. наращивать их массу сложно, но есть и положительная сторона, т.к. они очень быстро восстанавливаются, тренировать их можно чуть ли не каждый день (Качки тренируют икры по 4-5 раз в неделю).
Самое лушее упражнение для икр- подъемы на носки с утяжелениями.Есть несколько вариантов: на одной ноге, на двух , с возвышением на которое ставится носок для того чтобы ниже опускать пятку или просто на полу. Я предпочитаю делать подъемы на одной ноге взяв вес в руку, носок ноги при этом я ставлю на брусок 15-20 см высоты, а другой рукой держусь за стену для равновесия. Преимущество этого упражнения перед классическим (штанга на плечах, упражнения делается на полу) в том, что благодаря возвышению амплитуда движения гораздо больше, а благодаря тому что все тело поднимает только одна нога можно пользоваться меньшим весом и ,соответственно меньше нагружать позвоночник.
Для особых фанатов, могу посоветовать специальные тренажеры для икр, которые позволяют качать икры не только стоя но и сидя (с согнутыми в коленях ногами), что позваляет задействовать камбаловидную мышцу, расположенную под икроножной.
Что касается взрывной силы икр, она развивается АБСОЛЮТНО ЛЮБЫМИ прыжковыми упражнениями, нужно только делать их по-многу. Хорошо идут,например, прыжки до кольца, с одной ноги, с двух, с места, с разбега и т.д. Так же полезно прыгать на одной ноге раз по 100 , это довольно серьезная нагрузка.
4) Пищевые добавки и стеройды. Вообще все это вещи не обязательные, но сказать надо.
Протеин хорошо кушать, когда активно занимаешься приседаниями, особенно если от природы ты худой, он позволяет наращивать массу раза в полтора быстрее (только марки хорошие надо брать, типа IRONMAN). Креатин и Аминокислоты похожи по действию, они позволяют мышцам восстанавливатся гораздо быстрее- соответственно, можно чаще и больше тренироваться. (По опросам до 85(!) % участников олимпиады в Афинах употребляют креатин). У этих трех групп веществ некаких противопоказаний не выявлено. Если интересно подробнее см. качковские сайты.
По поводу стеройдов- Я категорически против. Их применение оправдано только в одном случае- Ты готовишся к мега, супер, сверхсоревнованиям, за победу в которых тебе будет много всего хорошего. Тогда за 1-2 месяца стеройды позволяют набрать просто феноменальную силу и/или массу мышц. То есть прошел один курс и завязал! Если пить (а тем более колоть) всякую дрянь систематически, сначала отвалятся почки, потом печень, потом нарушатся процессы белкового обмена и все- инвалид на всю жизнь. Еще от стеройдов часто бывает сердечная недостаточность, вызваная перетренировкой. (Уж не от этого ли умер FLASH из AND1 ?) Так что думайте.
5) Заключение: Главная идея такова: Сначала необходимо набрать мышечную массу а уж потом тренироваться по прыжковым программам. Именно этот подход будет наиболее эффективным. Кстати до следующего сезона еще ого-го сколько времени! Удачи!!!
Константин Назаров ( a.k.a De-Lux) Naz-arrow@yandex.ru
Статья скопирована с www.slamdunk.ru (http://www.slamdunk.ru/forum/index.php?showtopic=5599422)
Ya boyus' chto ne dast +15". Nu togda hotya-bi po sheyu nad kol'com, uzhe normal'no. 
должно быть эффективно